Nutritiva.mx - Pierda kilos con la Fibrodieta
Inicio | Noticias | Nutrición | Pierda kilos con la Fibrodieta

Pierda kilos con la Fibrodieta

Por
Tamaño de letra: Decrease font Enlarge font
Pierda kilos con la Fibrodieta

Una sana opción

Presentes en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, las fibras son sustancias de escaso aporte calórico y nutritivo debido a que el sistema digestivo no las digiere, pero ayudan a la salud intestinal y del corazón. Por si fuera poco, su consumo ayuda a no subir de peso, o bien, a perder algunos kilitos de más, ¿quiere saber cómo?

La historia de la humanidad no miente: con el paso del tiempo el hombre dejó de comer fibras y las fue cambiando por harinas y azúcares refinados, además de carbohidratos de escaso valor nutritivo, siendo el resultado incremento de glucosa y colesterol en sangre y, por tanto, problemas que han comprometido su salud; ¿a cuáles nos referimos?

Se estima que la mitad de la población mundial padece sobrepeso y que se va incrementando en forma alarmante, debido fundamentalmente a los hábitos alimentarios basados en altos contenidos de grasa, misma razón que da pie a las enfermedades cardiovasculares (del corazón y su sistema de irrigación), las cuales se ubican entre las principales causas de muerte en los países desarrollados. Sería muy presuntuoso de nuestra parte mencionar que el consumo de fibra es la solución a estos problemas, pero si podemos afirmar que ayuda considerablemente a mejorar la salud.

Debemos recordar que la fibra es la parte de las plantas que no se puede digerir, como la cubierta exterior (salvado) de los cereales, y la cáscara y partes fibrosas de verduras y frutas. La ciencia la clasifica en dos tipos:

Soluble en agua. Forma suave gel que permite el paso del alimento por las vías intestinales; se encuentra principalmente en frutas y verduras, en especial en manzanas, naranjas y zanahorias, así como en el salvado de avena, cebada y leguminosas; ¿cuáles son sus beneficios?

Favorece la excreción de sustancias grasas como colesterol.

Facilita control y absorción de azúcares simples, por lo que a las personas con diabetes se les recomienda ingerirla para regular la glucemia.

Retrasa la absorción de sustancias como la glucosa.

Insoluble. Absorbe agua y hace que las heces sean blandas y voluminosas; su principal fuente está en cereales integrales, tortillas de nixtamal, frijoles, verduras y frutas, entre otros alimentos; ¿cómo ayuda?

Facilita la digestión y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, con lo que se reduce la absorción de elementos nocivos.

Promueve la regularidad de la defecación y previene el estreñimiento.

¿Cómo comer fibra?

La siguiente es una forma sencilla de combinar alimentos con fibra para seguirlo como una dieta, con la cual además de mejorar la salud intestinal se logrará bajar entre 3 y 4 kilos en un mes. Lo anterior responde a que se necesita más tiempo para masticar un alimento fibroso, lo que retarda el proceso de alimentación e incrementa la sensación de saciedad y plenitud, además de evitar la ingestión excesiva.

Cabe mencionar que en el adulto se recomienda consumir diariamente entre 25 y 35 gramos de fibra, en una relación de 3 porciones de insoluble por 1 de soluble, de la manera que a continuación mostramos:

Fibrodieta

Lunes

Desayuno

200 gramos de leche baja en grasa y 2 ó 3 galletas integrales.

Media mañana

200 gramos de fresas o 1 toronja.

Comida

Arroz (70 gramos) y col (200 gramos) cocidos al vapor.

50 gramos de lechuga con un chorrito de aceite de oliva.

40 gramos de pan integral.

200 gramos de mandarina.

Cena

200 gramos de sopa de verduras (el caldo para elaborarla con el mínimo de grasa).

150 gramos de filete de pescado a la parrilla.

150 gramos de betabel hervido.

1 yogurt bajo en grasa.

Martes

Desayuno

200 gramos de lecha baja en grasa con 30 gramos de cereal rico en fibra.

Media mañana

1 manzana.

Comida

70 gramos de pasta integral, aderezada con aceite de oliva.

Ensalada cruda (sin límite) de zanahoria, jitomate, apio y cebolla, con chorrito de aceite de oliva y jugo de limón.

100 gramos de pechuga de pollo a la parrilla, con jugo de limón.

40 gramos de pan integral.

1 kiwi.

Cena

1 plato de sopa de avena caliente (½ taza de leche baja en calorías, ½ taza de caldo de verduras, cucharada y media de avena; sal al gusto).

50 gramos de jamón serrano.

150 gramos de verduras (las que guste) crudas, aderezadas con aceite de oliva.

25 gramos de pan integral.

100 gramos de queso panela.

Miércoles

Desayuno

200 gramos de leche baja en grasa con 30 gramos de cereal rico en fibra.

Media mañana

2 kiwis o 200 gramos de nísperos.

Comida

70 gramos de pasta integral con salsa de tomate.

150 gramos de pulpos y calamares hervidos (si se desea puede agregarse a la cocción una hoja de laurel).

50 gramos de pepinos crudos con un chorrito de aceite de oliva y perejil.

200 gramos de espinacas hervidas, con una cucharadita de aceite de oliva.

40 gramos de pan integral.

1 pera.

Cena

200 gramos de sopa de verduras (el caldo para elaborarla con el mínimo de grasa).

1 yogurt bajo en grasa con fruta.

Jueves

Desayuno

1 taza de leche baja en grasa y 3 galletas integrales.

Media mañana

1 naranja.

Comida

70 gramos de pasta integral con 100 gramos de carne cocida sin grasa.

Zanahoria, cebolla y apio crudos (cualquier cantidad) con aceite de oliva y/o jugo de limón.

200 gramos de alcachofas hervidas, con un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón.

40 gramos de pan integral.

1 pera.

Cena

1 plato con sopa de avena.

1 huevo tibio.

200 gramos de papaya o melón o 1 yogurt bajo en grasa.

Viernes

Desayuno

1 taza de leche baja en grasa y 40 gramos de pan integral.

Media mañana

2 kiwis.

Comida

70 gramos de pasta integral con salsa de tomate.

100 gramos de pollo a la parrilla con jugo de limón.

250 gramos de col hervida, con un chorrito de aceite de oliva.

40 gramos de pan integral.

200 gramos de fresas.

Cena

200 gramos de sopa de verduras.

50 gramos de jamón cocido sin grasa.

50 gramos de lechuga con aceite de oliva y vinagre.

100 gramos de queso panela.

Sábado

Desayuno

1 taza de leche baja en grasa y 2 o 3 rebanadas de pan integral tostado.

Media mañana

1 yogurt bajo en grasa con frutas.

Comida

70 gramos de macarrones integrales con salsa de tomate.

150 gramos de filete de pescado a la parrilla con limón, perejil y aceite de oliva.

Lechuga, berros y espinacas crudos (cualquier cantidad) con aceite de oliva y jugo de limón.

40 gramos de pan integral.

1 naranja.

Cena

30 gramos de pasta integral con salsa de tomate.

100 gramos de queso panela.

2 o 3 rebanadas de pan integral.

Domingo

Desayuno

1 taza de leche baja en grasa y 3 galletas integrales.

Media mañana

1 manzana.

Comida

70 gramos de espagueti integral con una cucharadita de aceite de oliva y ajo en polvo.

100 gramos de queso panela.

200 gramos de espinacas crudas con aceite de oliva y jugo de limón.

40 gramos de pan integral.

1 kiwi.

Cena

300 gramos de coliflor hervida, con aceite de oliva y ajo en polvo.

200 gramos de pimientos asados a la parrilla.

1 huevo tibio.

30 gramos de queso panela.

2 rebanadas de pan integral.

Usted puede seguir la dieta durante dos meses, ver resultados y continuar, haciendo las variaciones que guste respetando la comida de que se trate, es decir, puede repetir la cena del martes el jueves, o la comida del sábado el lunes, pero siempre con la misma cantidad de alimentos; igualmente puede variar las frutas si incorpora guayaba, mango, piña o la que sea de temporada y contenga fibra (consulte los artículos relacionados al costado derecho de este texto). Si su apetito así lo requiere, añada un tentempié a media tarde, por ejemplo, una taza de té y una rebanada de pan integral tostado con una cucharadita de miel.

Vale la pena mencionar que al iniciar la dieta es posible que se presenten molestias abdominales, flatulencia (gases estomacales) y mayor frecuencia en la defecación, hechos que se irán regularizando con el paso de los días.

Igualmente importante es respetar las cantidades y las combinaciones de alimentos en la dieta, ya que si se consume demasiada fibra puede haber deficiencia de algunos nutrimentos indispensables, como calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, cobre y, posiblemente, vitamina BI2. Esto sucede por la capacidad de la fibra para unirse a dichas sustancias y trasportarlas hacia el exterior del cuerpo en forma de desechos.

Finalmente, no sobra recordar que al seguir una dieta rica en fibra, el consumo de líquidos (agua natural, preferentemente) y el aumento en el ejercicio ofrecen mejores y más rápidos resultados.

  • Enviar a amistad Enviar a amistad
  • Imprimir Imprimir
  • Texto sin formato Texto sin formato

Etiquetado como:

No hay etiquetas en este artículo

Califica este artículo

0