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Nutrición deportiva: claves para optimizar tu rendimiento y salud

El rendimiento deportivo, más allá del entrenamiento físico y la fortaleza mental, tiene un aliado esencial a la hora de cumplir metas: la nutrición deportiva. En este sentido, la alimentación es un pilar fundamental para lograr los mejores resultados físicos, no solo a nivel estético, sino también a la hora de entrenar. En el ámbito del deporte, no basta solo con comer bien: hay que ajustar la dieta para maximizar la eficiencia del cuerpo, basándonos en una nutrición personalizada (o de precisión) que permita aportar consejos nutricionales según el destinatario.

De acuerdo con esto, la nutrición deportiva consiste en adaptar los principios básicos de la alimentación a las necesidades energéticas de los atletas u otros usuarios de prácticas deportivas. Este campo de estudio, que toma cada vez más importancia en la formación deportiva moderna, va más allá de la simple nutrición porque busca un equilibrio entre alimentación y salud, algo que solo se consigue huyendo de mitos y conociendo las nuevas claves en materia de nutrición del deporte. Profesores de los estudios de Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) dan algunas claves para optimizar el rendimiento deportivo y la salud de quienes optan por este estilo de vida.

Entrenamiento con baja disponibilidad de hidratos de carbono

Las estrategias de entrenamiento con baja disponibilidad de hidratos de carbono se han vuelto populares en los últimos años. Este tipo de dietas implican ajustar la alimentación para reducir la ingesta de carbohidratos sin caer en el error nutricional de eliminarlos por completo.

Existen varias opciones para reducir la ingesta de hidratos de carbono en el contexto deportivo, pero todas persiguen un objetivo común: acostumbrar al cuerpo a que se vuelva más eficaz en la utilización de las grasas como fuente de energía. No obstante, es importante tener en cuenta que este tipo de prácticas también pueden usarse como método para perder grasa, algo que puede ser muy útil en determinados momentos para los deportistas, como en pretemporada o después de una lesión.

Optar por estas estrategias puede ser una buena opción si se hace de forma controlada y, además, se le da al cuerpo el suficiente tiempo de adaptación.

Dieta rica en grasas y baja en carbohidratos

Los deportistas pueden obtener numerosos beneficios al seguir una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono. Varias investigaciones han respaldado la eficacia de esta dieta, pero también hay estudios que apuntan que no es tan beneficiosa como otras estrategias dietéticas.

Un ejemplo de ello es un estudio que explora los efectos del entrenamiento concurrente con una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas sobre la composición corporal y el rendimiento aeróbico. Esta revisión sistemática aporta pruebas de que, en comparación con otras estrategias de nutrición deportiva, seguir una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos no tiene beneficios significativos sobre la masa magra, el porcentaje de grasa corporal, la masa corporal y el rendimiento aeróbico. Es por este motivo que la transición a esta dieta puede ser desafiante y requiere un seguimiento cuidadoso para asegurar una nutrición y salud adecuadas. 

La dieta cetogénica

La dieta cetogénica se caracteriza por ser muy baja en carbohidratos y alta en grasas saludables, con una ingesta moderada de proteínas. Originalmente, se desarrolló como una forma de tratamiento para la epilepsia, pero en los últimos años ha ganado popularidad en el ámbito deportivo.

La dieta cetogénica puede tener algunos beneficios como, por ejemplo, una mayor utilización de la grasa como fuente de energía, que puede ser interesante especialmente en actividades de baja intensidad y resistencia. Sin embargo, también existen algunas consideraciones y posibles limitaciones de la dieta cetogénica en el deporte, como la disminución del rendimiento físico –debido a la adaptación del cuerpo al utilizar las grasas como fuente de energía– o la afectación de la capacidad de recuperación y la construcción muscular, especialmente en deportes que involucran entrenamientos intensos y frecuentes. 

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Entrenamiento en ayunas

El entrenamiento en ayunas consiste en realizar ejercicio antes de ingerir alimentos, aprovechando la baja disponibilidad de glucosa. Hasta hace poco tiempo, no se consideraba una práctica recomendable; no obstante, el avance en los conocimientos en nutrición deportiva, así como la correcta divulgación que algunos especialistas han hecho de ella, ha disipado posibles temores.

Actuar ejercicio antes de comer puede potenciar la eficiencia metabólica y la adaptación muscular al entrenamiento, aunque debe procederse con cuidado para prevenir posibles riesgos para la salud. Esta práctica, a menudo vinculada con el ayuno intermitente, se ha popularizado tanto entre deportistas como entre el público en general, con fines de pérdida de grasa o mejora del rendimiento deportivo.

Protocolo training high-sleeping low

El método de entrenar en alta disponibilidad de carbohidratos y dormir con una baja disponibilidad, conocido como training high-sleeping low, consiste en realizar un entrenamiento con una ingesta alta de carbohidratos y luego disminuir su consumo antes de irse a dormir. A la mañana siguiente, se debe llevar a cabo una segunda sesión de entrenamiento de intensidad baja a moderada en ayunas. Tras finalizar esta sesión, se deben reintroducir los hidratos de carbono para iniciar el proceso de recuperación hasta el próximo entrenamiento.

El training high-sleeping low prolonga la cantidad de tiempo que el deportista pasa sin recuperar el glucógeno, lo que puede potenciar la adaptación al entrenamiento y mejorar la resistencia.

Alimentación vegetariana y deporte

Elegir una dieta vegetariana como estilo de vida es una tendencia al alza y es perfectamente compatible con llevar una vida activa, incluso a nivel profesional. Deportistas como Venus Williams, Lewis Hamilton o Novak Djokovic, entre otros, son algunos de los famosos que compaginan una dieta libre de carne con el deporte de alto nivel.

Una dieta basada en vegetales suele ser rica en carbohidratos, que son esenciales para un rendimiento y recuperación óptimos, y en antioxidantes como polifenoles, vitaminas C y E. Estos antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo provocado por el ejercicio y, a su vez, estimulan la función inmunológica, que puede debilitarse durante las etapas de entrenamiento más intensas.

Una dieta vegetariana bien planificada es nutricionalmente adecuada y, además, aporta diferentes beneficios a la salud. La clave está en asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes esenciales, incluyendo las proteínas, las vitaminas y los minerales, siempre ajustados a las necesidades concretas de la persona que la practica.

Nutrición personalizada

Precisamente porque cada persona es diferente y tiene unos requisitos alimenticios en particular, debemos hablar de nutrición personalizada. Este tipo de alimentación defiende que cada individuo tiene necesidades nutricionales únicas y que su plan nutricional debe adaptarse a ello.

La microbiota, la genética y las respuestas glucémicas son algunos de los factores que determinarán qué necesita cada persona para tener una nutrición equilibrada.

Microbiota

La microbiota intestinal juega un papel crucial en la nutrición y la salud general. Una microbiota equilibrada puede mejorar la digestión y la absorción de nutrientes, así como la función inmunológica, todos aspectos vitales para un deportista.

Genética

La genética es otro componente importante de la nutrición personalizada. Algunas personas pueden tener predisposiciones genéticas que afectan la forma en que sus cuerpos procesan ciertos nutrientes, así como sus requerimientos, y es muy relevante tenerlo en cuenta para no ver expectativas frustradas. Conocer estas predisposiciones puede ayudar a optimizar la dieta para mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general.

Respuestas glucémicas

Las respuestas glucémicas individuales también son fundamentales para la nutrición personalizada. Se ha observado que algunas personas pueden tener respuestas glucémicas más altas a ciertos alimentos que otras, lo que puede afectar la energía y la recuperación después del ejercicio. Comprender estas respuestas puede permitir ajustes en la dieta que optimicen el rendimiento.

Para saber más…

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Acerca Redacción

Equipo de redacción de la red de Mundodehoy.com, LaSalud.mx y Oncologia.mx

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